Tłuszcze są szkodliwe i należy je wyeliminować ze swojej diety - to jeden z największych, wciąż żywych mitów związanych z odżywianiem. Wielu ludzi nadal wierzy, że to właśnie one są główną przyczyną otyłości. Tymczasem, ich obecność w diecie ma silny wpływ na właściwą kondycję naszego organizmu. Wszystko zależy od tego, KTÓRE tłuszcze spożywamy.

Czym są tłuszcze?

Tłuszcze są naturalnymi związkami organicznymi nierozpuszczalnymi w wodzie, dokładniej mówiąc to estry glicerolu i kwasów tłuszczowych. To składniki odżywcze o największej zawartości energetycznej, 1 gram tłuszczu stanowi równowartość 9 kalorii (37,7 kJ). Zgodnie z zasadami zdrowego żywienia, powinny pokrywać 25-30% naszego dziennego zapotrzebowania na energię.

Jakie są rodzaje tłuszczów?

Podziału tłuszczów dokonano w oparciu o ich stopień nasycenia, pochodzenie, budowę chemiczną oraz stan skupienia. Uzyskane w ten sposób klasyfikacje pomagają zrozumieć ich właściwości i wpływ na nasz organizm.

Wyróżniamy tłuszcze:

• nasycone, nienasycone, jednonasycone i wielonasycone,
• zwierzęce i roślinne,
• proste i złożone,
• ciekłe i stałe.

Które tłuszcze są ZŁE, a które DOBRE?

Nieprawdą jest, że wszystkie tłuszcze mają szkodliwy wpływ na nasz organizm. Część z nich podnosi naszą sprawność umysłową, wzmacnia barierę ochronną organizmu i decyduje o dobrej kondycji włosów, skóry i paznokci. Najcenniejsze dla naszego organizmu są tłuszcze nienasycone, szczególnie omega-6 i omega-3, dostarczane w odpowiednich proporcjach (najlepiej 1:2). Nadmiar tłuszczu omega-6 może powodować stany zapalne organizmu i niwelować działanie omega-3. Trudność w przyjmowaniu odpowiednich ilości obydwu tłuszczów wynika z tego, że omega-6 występuje w pokarmach znacznie częściej.

Szkodliwy wpływ na nasz organizm mają szczególnie nasycone kwasy tłuszczowe oraz tłuszcze trans. Ich nadmiar może przyśpieszać rozwój miażdżycy oraz chorób nowotworowych. Ich głównym źródłem są przede wszystkim utwardzone tłuszcze roślinne oraz produkty powstające na ich bazie. Są to m.in.: twarde margaryny, tłuszcze do pieczenia i smażenia oraz gotowe produkty, tj. ciastka, batoniki, chipsy, hamburgery, pizza itp.

Dlaczego warto spożywać tłuszcze?

Odpowiednia ilość tłuszczu obecna w spożywanych przez nas pokarmach sprawia, że dłużej odczuwamy sytość przez to, że są one wolniej trawione niż pozostałe składniki odżywcze. Wyeliminowanie ich z diety sprawi, że będziemy po prostu jeść więcej. Ponadto nasz organizm nie jest w stanie samodzielnie wyprodukować niektórych tłuszczów nienasyconych (tj. omega-6 i omega-3), które są nam bardzo potrzebne.

Nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT):

• są budulcem błon komórkowych,
• pomagają w transporcie lipidów,
• zapobiegają powstawaniu zakrzepów,
• utrzymują cholesterol na odpowiednim poziomie, przeciwdziałając miażdżycy,
• regulują ciśnienie tętnicze krwi i gospodarkę wodną organizmu,
• wpływają na dobrą kondycję skóry,
• wspomagają gojenie się ran i redukują stany zapalne skóry.

W jakich pokarmach znajdują się tłuszcze?

Najczęstszym błędem popełnianym podczas układania codziennej diety jest zapominanie o tłuszczach obecnych w wędlinach, nabiale, gotowych daniach czy wymienionych wcześniej słonych i słodkich przekąskach. Tłuszcze to nie tylko masło, margaryna i olej. Należy pamiętać również o tym, że około 60-70% tłuszczu używanego do smażenia przenika do potrawy.

Dobre tłuszcze znajdziemy w:

• rybach morskich (halibut, łosoś, śledź, dorsz, makrela, sardynki i owoce morza)
• tranie,
• orzechach (pistacjach, laskowych i włoskich),
• migdałach,
• pestkach dyni i słonecznika,
• oliwie z oliwek i oleju rzepakowym,
• oleju z orzechów włoskich,
• oleju lnianym i siemieniu lnianym,
• awokado.

Źródłem dobrych tłuszczów zyskującym stale na popularności, jest wspomniany olej lniany LenVitol, który pozyskiwany jest z dojrzałych nasion za pomocą techniki zwanej „tłoczeniem na zimo”. Dzięki temu olej nie traci swoich właściwości biologicznych. Można go wykorzystywać jako składnik past, omastę czy sos do sałatek.

Należy ograniczyć spożywanie:

• oleju słonecznikowego,
• oleju kukurydzianego,
• oleju z pestek winogron,
• orzechów prażonych i solonych.

Warto wyeliminować z diety nasycone kwasy tłuszczowe zawarte w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak masło, śmietana kremowa, sery żółte i topione, smalec, boczek, słonina, tłuste mięso (baranina, wieprzowina) i wędliny.

Zalecany poziom dziennego spożycia tłuszczu w różnym wieku i dla różnych płci jest następujący:

Kobiety:

• 10-12 lat – 62 do 74g
• 6-18 lat – 72 do 95g
• 26-61 lat – 57 do 97g

Mężczyźni:

• 10-12 lat – 65 do 81g
• 16-18 lat – 82 do 117g
• 26-61 lat – 73 do 120g

Jeżeli zauważysz:

• spadek przyrostu masy i zatrzymanie procesu wzrostu,
• zmiany skórne (zapalenia, wolne gojenie ran, łuszczenie),
• wypadanie włosów,
• niską odporność (częste przeziębienia i grypy),
• słabsze krążenie krwi, obrzęki,

może to oznaczać, że brakuje w twojej diecie właśnie niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych.