Czy wiesz, że wybór odpowiedniego tłuszczu ma wpływ nie tylko na smak, ale i walory odżywcze potraw? Tłuszcz jest nośnikiem aromatu oraz skarbnicą niezbędnych kwasów tłuszczowych i witamin. Jak wykorzystywać go w kuchni i jak wybierać jego odpowiednie źródła, aby przygotowywane dania były smaczne i zdrowe? 

Na ciepło…

Smażenie to jedna z najczęstszych metod wykorzystywania tłuszczu w kuchni. Dobrze dobrany olej dodaje potrawie smaku i sprawia, że nie przypala się ona podczas smażenia. O wyborze tłuszczu do dań przygotowywanych „na ciepło” powinien decydować nie tylko smak, ale także inne cechy.

O tym, czy tłuszcz nadaje się do smażenia decydują dwie kwestie: punkt dymienia oraz stabilność w czasie smażenia. Punktem dymienia nazywamy najniższą temperaturę, przy której podgrzany olej zaczyna się dymić, wydzielać nieprzyjemne zapachy, a zawarte w nim kwasy tłuszczowe ulegają niekorzystnym przemianom. Natomiast stabilność oznacza jego naturalną odporność na negatywne procesy zachodzące podczas smażenia np. utlenianie. Takie warunki spełnia olej rzepakowy i oliwa z oliwek. Przy czym warto pamiętać, że do smażenia warto sięgać wyłącznie po oleje rafinowane, które są oczyszczone z niekorzystnych substancji rozpuszczalnych w tłuszczach.. Dzięki rafinacji uzyskuje się w pełni stabilny i bezpieczny tłuszcz o wysokim punkcie dymienia – tłumaczy prof. dr hab. Krzysztof Krygier z Zakładu Technologii Tłuszczów i Koncentratów Żywności SGGW.

A co z tłuszczami o wysokim punkcie dymienia takimi jak olej kokosowy i smalec?

Tłuszcze o wysokiej zawartości nasyconych kwasów tłuszczowych, często charakteryzują się wysokim punktem dymienia. Należy jednak pamiętać o tym, że wszystkie organizacje na świecie zajmujące się wydawaniem rekomendacji w zakresie zdrowego stylu życia i żywienia zalecają zastępowanie w diecie tłuszczów nasyconych nienasyconymi. Użycie oleju kokosowego bądź smalcu okazjonalnie dla podkreślenia smaku egzotycznej lub tradycyjnej potrawy nie jest przeciwwskazane. Jednak regularne stosowanie tych tłuszczów może negatywnie wpłynąć na stężenie cholesterolu we krwi, a w rezultacie także na kondycję układu sercowo-naczyniowego. Warto pamiętać także o tym, że każde smażenie to dodatkowa ilość tłuszczu w diecie, dlatego warto smażyć z umiarem na małych ilościach oleju i stosować inne metody podgrzewania potraw, takie jak pieczenie, grillowanie – dodaje mgr Jadwiga Przybyłowska, dietetyk.

Na zimno…

Coraz większy wybór nierafinowanych olejów roślinnych umożliwia urozmaicenie dań o nowe smaki i aromaty. Najczęściej w nierafinowanej postaci można spotkać olej lniany, olej rzepakowy, olej z pestek dyni czy winogron, a także popularną oliwę extra virgin. Jak stosować je w kuchni? 

Oleje tłoczone „na zimno” można stosować jako dodatek do sałatek, makaronów czy deserów. Ważne, aby jak mówi sama nazwa sposobu ich tłoczenia, stosować je „na zimno”, czyli nie podgrzewać ich do wysokich temperatur. W innych okolicznościach mogą stracić swoje właściwości.  Podczas wyboru olejów tłoczonych na zimno warto również zwrócić uwagę na skład dostępnych w nich kwasów tłuszczowych. A w szczególności Niezbędnych Nienasyconych Kwasów Tłuszczowych omega-3 i omega-6. Olej z pestek dyni czy winogron nada potrawie charakterystycznego smaku, jednak będzie bogatym źródłem kwasów omega-6, których spożywamy i tak zbyt dużo. Oliwa z oliwek extra virgin jest bogatym źródłem kwasów jednonienasyconych i zawiera oleaceinę, która dzięki swojej unikalnej właściwości przeciwdziałania pękaniu blaszki miażdżycowej może zapobiegać między innymi zawałowi serca oraz udarowi mózgu. Dobrym źródłem kwasów omega-3 będzie za to olej rzepakowy oraz lniany - komentuje mgr Jadwiga Przybyłowska, dietetyk.

Do smarowania…

Innym źródłem tłuszczu wykorzystywanym w kuchni są tzw. smarowidła do kanapek. O ile smarowanie pieczywa masłem, miękką margaryną czy miksem tłuszczowym jest okazjonalne – wybór smarowidła nie ma znaczącego wpływu na zdrowie. Jeśli jednak jest to element codziennej diety, warto zwrócić uwagę także na inne źródła tłuszczu, które się w niej znajdują. Dopiero na tej podstawie wybrać odpowiednie smarowidło do kanapek.

Wszystkie zalecenia żywieniowe mówią o zastępowaniu w diecie produktów będących źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych tłuszczami nienasyconymi. Masło zawiera aż 82% tłuszczu z czego prawie w 70% to tłuszcze nasycone. Nie powinny po nie sięgać szczególnie te osoby, które spożywają duże ilości tłustego mięsa i jego przetworów, a także serów i innych produktów, które są dodatkowym źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych. To produkty niezalecane także w diecie osób z podwyższonym stężeniem cholesterolu we krwi i ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych. Według badań najkorzystniejszy dla zdrowia profil kwasów tłuszczowych spośród dostępnych na polskim rynku tłuszczów do smarowania pieczywa, mają miękkie margaryny kubkowe, które są bogate w płynne oleje roślinne. Współcześnie konsumenci mają do wyboru także margaryny funkcjonalne z dodatkiem steroli roślinnych obniżających poziom cholesterolu, kwasów omega-3, a także produkty o obniżonej zawartości tłuszczu, dzięki czemu mogą dostosować je do własnych potrzeb zdrowotnych i fizjologicznych – dodaje prof. dr hab. Krzysztof Krygier z Zakładu Technologii Tłuszczów i Koncentratów Żywności SGGW.

Dodatkowo…

Tłuszcz istnieje nie tylko w widocznej postaci takiej jak oleje, masło, margaryna czy smalec. Znajduje się także w innych produktach, które z pozoru nie wyglądają na tłuste. Znając jego skład  można zadbać o odpowiednie proporcje poszczególnych kwasów tłuszczowych w kuchni i uwzględnić w daniach te najzdrowsze. Źródłem tłuszczów nasyconych będą sery, nabiał, mięso, wędliny i niektóre słodycze. Bogatym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych są z kolei ryby, orzechy i nasiona czy awokado.

Warto urozmaicać dania o źródła nienasyconych kwasów tłuszczowych. Przede wszystkim należy zadbać o obecność w diecie tłustych ryb morskich. Są one źródłem kwasów omega-3, których Polacy spożywają zdecydowanie za mało. Orzechy mają bardzo wartościowy skład, zawierają wielonienasycone kwasy tłuszczowe, witaminę E czy witaminy z grupy B. Należy jednak wziąć pod uwagę ich kaloryczność i spożywać je z umiarem. Zdrowe tłuszcze zawiera także awokado, które dodawane do kanapek lub sałatek wzbogaci dania o korzystne jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Należy pamiętać, że z ilością tłuszczu nie warto przesadzać zarówno w widocznej jak i niewidocznej postaci - dzienne spożycie tłuszczu nie powinno wynosić więcej niż 35% dostarczanej z pożywieniem energii – dodaje mgr Jadwiga Przybyłowska, dietetyk.