Ile razy dziennie sięgasz po warzywa i owoce? Czy Twoja dieta składa się z odpowiedniej ilości produktów zbożowych? Dlaczego to takie istotne? „Wymienione produkty znajdują się w dolnej części Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej, co oznacza, że są niezwykle istotne w naszej codziennej diecie, stanowiąc podstawę zdrowej, zróżnicowanej i zbilansowanej diety. Co ważne – układ Piramidy sugeruje, że należy sięgać po nie częściej niż po nabiał oraz mięso”, opowiada Joanna Piekarska, żywieniowiec marki Knorr.

Tę zasadę możemy stopniowo wprowadzać w życie, na początek świętując Międzynarodowy Dzień Bez Mięsa. Zainspirujmy się jadłospisem złożonym z dań wegetariańskich. Poznajmy nowe przepisy na potrawy, które urozmaicą codzienne menu, a dodatkowo dostarczą organizmowi niezbędnych w diecie witamin i składników mineralnych.

Jak to się zaczęło?

Sama inicjatywa Międzynarodowego Dnia Bez Mięsa zrodziła się w 1985 roku w Stanach Zjednoczonych, kiedy to grono aktywistów organizacji FARM (Farm Animal Rights Movement) postulowało o przestrzeganie praw zwierząt. Dziś głównym celem świętowania tego dnia jest uświadomienie społeczeństwom zalet i korzyści płynących z diety wegetariańskiej.

Jakie śniadanie, taki cały dzień!

O poranku postawmy na pożywny i pełnowartościowy posiłek, który doda nam energii do działania. Tradycyjnie kanapki? Ale jak to - bez szynki? Nic prostszego! Ilość możliwych kombinacji przyprawia o zawrót głowy! Kanapki z rukolą i z pastą z fasoli, z kozim serem i cukinią, a może z tofu i pieczonym bakłażanem? Idealną opcją na śniadanie jest także frittata, czyli tradycyjna włoska potrawa wykonana z masy jajecznej. Z wyglądu przypomina omlet, a jej uniwersalny smak pozwala na łączenie z wieloma składnikami. Czas na frittatę z warzywami i oscypkiem na pieczywie pełnoziarnistym. A może ze szpinakiem? A dla wszystkich łasuchów śniadanie na słodko – jaglanka z jabłkiem i orzechami włoskimi. Jedno jest pewne – podane propozycje zaspokoją apetyt na długo!

Frittata na pieczywie pełnoziarnistym z dodatkiem warzyw i oscypka

Czas: 25 minut
Ilość osób: 4

Składniki:

• 4 kromki pieczywa pełnoziarnistego
• 20 g tłuszczu
• 5 pieczarek
• ½ czerwonej papryki
• ½ cukinii
• 1 biała cebula
• 1 ząbek czosnku
• 20 g oscypka
• 1 garść rukoli
• 3 jajka
• 1 łyżka śmietany
• sól do smaku
• 1 szczypta Pieprzu czarnego z Wietnamu mielonego Knorr
• 4 ceramiczne foremki

Sposób przygotowania:

1. Warzywa: cebulę, paprykę oraz cukinię pokrój w drobną kostkę, a grzyby w ćwiartki. Posiekaj ząbki czosnku, a ser zetrzyj na tarce na grubych oczkach.
2. Rozgrzej tłuszcz na patelni, wrzuć czosnek oraz cebulę i zrumień. Następnie dodaj pieczarki, paprykę i cukinię - składniki smaż przez chwilę. Przypraw danie Pieprzem czarnym z Wietnamu, by zyskało wyrazisty smak, i odstaw do wystudzenia.
3. Z pieczywa wytnij 4 kółka o średnicy dokładnie wielkości foremek. Wstaw do piekarnika i zapiekaj przez chwilę, a potem ułóż w naczyniach. Do każdego z nich nałóż garstkę rukoli.
4. Roztrzep jajka, połącz ze śmietaną oraz smażonymi warzywami i serem.
5. Danie przypraw. Wlej do naczyń do ¾ ich wysokości. Włóż je do piekarnika rozgrzanego do 200°C i pozostaw ok. 5-7 minut, aż jajka się zetną. Serwuj na ciepło.

Przerwa na lunch!

Czy to w pracy, czy w szkole - nie może go zabraknąć! Czas na pożywny, pełnowartościowy, a przede wszystkim szybki w przygotowaniu posiłek. Drugie śniadanie musi uzupełnić zapasy energetyczne w oczekiwaniu na obiad. Kolorowa sałatka z kaszą kuskus, a może z kaszy jaglanej z suszonymi pomidorami i oliwkami? Doskonały wybór, bo kasze to znakomita alternatywa dla makaronów i ziemniaków. To właśnie ten produkt pozwoli Ci stworzyć niebanalne i pożywne zestawy lunchowe. Do dzieła!

Sałatka z kaszy jaglanej z dodatkiem suszonych pomidorów

Czas przygotowania: ½ godziny
Ilość osób: 4

Składniki:

• 150 g kaszy jaglanej
• 1 Sos sałatkowy grecki Knorr
• 8 suszonych pomidorów
• 10 czarnych oliwek
• ½ cebuli
• ½ pęczka natki pieruszki
• 3 łyżki oliwy ze słoika z suszonymi pomidorami
• 3 łyżki wody

Sposób przygotowania:

1. Ugotuj kaszę według zaleceń producenta. Odstaw do wystudzenia.
2. Przyrządź pachnący, ziołowy sos, łącząc sos sałatkowy Knorr z 3 łyżkami wody oraz oliwą. Dodaj posiekane cebulę i natkę pietruszki.
3. Oliwki przekrój na pół, pomidory pokrój w paski i połącz wszystko z kaszą.
4. Do kaszy dodaj sos i starannie wymieszaj. Sałatkę nalóż do salaterki. Jako dekoracji użyj listków pietruszki.

Jarski obiad – kolorowa moc witamin!

Czas się wykazać! Stworzenie wegetariańskiego obiadu to pole do popisu! Kto powiedział, że sycący posiłek to tylko ten z dodatkiem mięsa? Nic bardziej mylnego! Źródłem białka, niezbędnego dla naszego organizmu, mogą być produkty roślinne. „W tym wypadku świetnie sprawdzą się nasiona roślin strączkowych takich jak: fasola, ciecierzyca czy soczewica. To nie tylko źródła białka o wysokiej wartości biologicznej, ale także witamin z grupy B, błonnika oraz składników mineralnych takich jak: żelazo, wapń czy fosfor. Ponadto zawierają one od 2 do 20% tłuszczu o bardzo dobrym składzie kwasów tłuszczowych – ok. 70% stanowią kwasy tłuszczowe nienasycone.”, opowiada żywieniowiec Knorr, Joanna Piekarska. Propozycją jarskich pysznych posiłków są na przykład pulpety z soczewicy oraz pieczony bakłażan z soczewicą i serem feta. A dla wielbicieli kuchni włoskiej – risotto z białych szparagów. Jeśli lubimy sięgać po przepisy z kuchni orientalnej, warto przygotować bezmięsny ryż z warzywami po chińsku. Cała gama barw na talerzu gwarantowana!

Pulpety z soczewicy

Czas: 10 minut
Ilość osób: 4

Składniki:

• 1 kostka Bulionu na włoszczyźnie Knorr
• 1 czerowna cebula
• 1 marchewka
• 150 g bułki tartej
• 1 łyżeczka Oregano z Turcji Knorr
• 1 jajko
• 1 pęczek natki pietruszki
• 400 g pomidorów z puszki
• 3 łyżki oliwy z oliwek
• 1 Fix Naturalnie Smaczne Spaghetti Bolognese Knorr
• 20 dag zielonej lub brązowej soczewicy
• 2 ząbki czosnku

Sposób przygotowania:

1. Przepłucz soczewicę letnią wodą. Przełóż do garnka, wlej wodę do wysokości 1 cm nad powierzchnię. Dodaj bulion, by pogłębić smak, przykryj i gotuj na małym ogniu ok. ½ godziny, aż soczewica będzie całkiem miękka.
2. Zetrzyj marchew na tarce. Posiekaj warzywa: czosnek, cebulę i natkę pietruszki.
3. Rozgrzej tłuszcz, zrumień cebulę i czosnek, dodaj marchewkę. Składniki smaż krótko - 2-3 minuty. Dorzuć miękką soczewicę, by nadal smażyć ok. 2 minuty. Całość zmiksuj w malakserze, by otrzymać gęsta masę. Odstaw farsz do ostudzenia, dorzuć bułkę, jajko i natkę pietruszki. Z gęstej pasty formuj niewielkie kulki, opanieruj w reszcie bułki tartej.
4. Wyłóż blachę pergaminem i połóż na niej pulpety, lekko skrop oliwą i włóż do piekarnika nagrzanego do 200°C. Pozostaw na ok ½ godziny. Wyłóż w momencie, gdy kulki uzyskają złoty kolor.
5. Połącz Fix Knorr z pomidorami z puszki i zagotuj, by uzyskać idelaną konsystencję sosu.
6. Gotowe pulpety serwuj z sosem pomidorowym.

Zakończ dzień ze smakiem – pora na kolację!

Kiedy po zabieganym dniu marzymy o chwili przyjemności, zaparzmy kubek swojej ulubionej herbaty i przygotujmy pyszną, pożywną kolację. Świetny pomysł to wegetariańskie tortille z dodatkiem orzeszków piniowych. Dla miłośników kuchni doskonała okaże się francuska tarta z porem, szparagami i z suszonymi pomidorami. A jeśli szukamy propozycji na lekki posiłek, sięgnijmy po sałatkę z komosy ryżowej i ziół! Do wyboru, do koloru!

Sałatka z komosy ryżowej i ziół

Czas: 20 minut
Ilość osób: 6

Składniki:

• ¼ kg komosy ryżowej
• 500 ml Bulionu na włoszczyźnie Knorr
• 2 małe cebule
• 1 cukinia
• 265 g ciecierzycy z puszki
• 50 g sera feta
• 2 łyżki mięty, koperku i kolendry
• 2 łyżki soku z cytryny
• 120 g rukoli
• 3 łyżki tłuszczu do smażenia

Sposób przygotowania:

1. Przygotuj komosę zgodnie z zaleceniami producenta, zalewając ją bulionem Knorr, by nadać daniu głęboki smak.
2. Pokrój cebulę w półkrążki i zrumień. Sparz wrzątkiem cukinię i pokrojoną dodaj na patelnię.
3. Posiekaj liście mięty, koperku i kolendry.
4. Do gotowej komosy dołóż cebulę z cukinią, zioła i ciecierzycę (odsączoną z zalewy) oraz sok z cytryny. Wszystko starannie wymieszaj. Serwuj sałatkę z rukolą, posyp pokruszoną fetą. Przypraw do smaku.

Jadłospis wegetariański wcale nie musi być nudny. To właśnie posiłki bezmięsne urozmaicą naszą dietę i wzbogacą ją w warzywa, owoce, orzechy, nasiona i produkty zbożowe. Świętując Międzynarodowy Dzień Bez Mięsa, podajmy swojej rodzinie to, co pyszne i jednocześnie zdrowe! Smacznego!