Znając indeks glikemiczny danego produktu spożywczego, wiemy, w jakim stopniu po jego spożyciu wzrośnie poziom glukozy we krwi. Dlaczego ta wiedza jest istotna? Co to jest indeks glikemiczny? Aby uzyskać informacje na ten temat, kontynuuj czytanie niniejszego artykułu.

Indeks glikemiczny - co to jest?

Indeks glikemiczny (IG) to wskaźnik, który informuje nas o tym, jak wysoko po spożyciu danego produktu (w ciągu 2 godzin) zwiększa się poziom glukozy we krwi. Indeks ten odnosi się wyłącznie do węglowodanów, gdyż tłuszcze i białka nie podnoszą w takim stopniu poziomu glukozy. Początkowo IG miał uprościć wyrównanie glikemii cukrzykom, jednak obecnie jest wykorzystywany też przez osoby zdrowe, ponieważ dzięki niemu nie ogranicza wydzielania insuliny. Może pomóc w lepszej kontroli poziomu glukozy we krwi i zredukować częstotliwość napadów głodu. Punktem odniesienia do obliczania indeksu glikemicznego jest glukoza całkowicie wchłaniania w jelicie. Jej IG wynosi 100. Im większy IG produktu, tym wyższy poziom glukozy po jego spożyciu.

Indeks glikemiczny - od czego zależy jego wartość?

Na wysokość wartości IG wpływają różne czynniki, m.in.:

• stopień rozdrobnienia pokarmu- produkty zblendowane i rozdrobnione są znacznie szybciej trawione, dlatego ich IG jest wyższy;
• obróbka cieplna - żywność o takiej samej ilości węglowodanów spożywana na surowo ma mniejszy IG niż po ugotowaniu;
• tłuszcze w pokarmie - tłuszcze spowalniają trawienie, dlatego produkty zawierające ich dużą ilość mają niższy indeks glikemiczny;
• białko w pokarmie -produkty o większej ilości białka mają niższy poziom IG;
• forma skrobi - skrobia składa się z 2 frakcji: amylozy i amylopektyny. Żywność z większą zawartością amylozy cechuje się niższym IG niż produkty, w których przeważa amylopektyna.

Jakie produkty mają niski indeks glikemiczny?

Do produktów o niskim indeksie glikemicznym można zaliczyć:

• jaja;
• gorzką czekoladę;
• soki warzywne;
• owoce morza - krewetki, kalmary, ostrygi, homary;
• sos sojowy;
• produkty pełnoziarniste - graham, pumpernikiel, pieczywo razowe, płatki owsiane i orkiszowe, kasza gryczana;
• niskoskrobiowe warzywa- kalafior, cebula, cukinia, papryka, pomidory, rzodkiewka, szparagi, por, korzeń selera;
• orzechy i nasiona - pestki dyni, nasiona słonecznika, czarnuszka, orzechy włoskie, pistacje, migdały;
• nabiał - jogurty naturalne, kefir, maślanka, ricotta, feta, mascarpone;
• nasiona roślin strączkowych - fasola, groch, soczewica, ciecierzyca;
• niektóre owoce -wiśnie, maliny, czereśnie, jeżyny, mango, brzoskwinie, truskawki, agrest, grejpfruty, pomarańcze, mandarynki.

Jakie produkty wysokie IG?

Do produktów o wysokim indeksie glikemicznym zaliczają się:

• słodycze - batony, czekolady, wafelki, żelki, cukierki, praliny;
• wyroby cukiernicze - ciasta, torty, pączki, drożdżówki, chałki;
• fast-foody - zapiekanki, pizza, hot-dogi, frytki, kebab, wrapy;
• konfitury, dżemy i marmolady;
• niektóre owoce - arbuz, dynia, dojrzałe banany, winogrona;
• słodkie napoje i nektary;
• białe pieczywo - bagietki, chleb tostowy, tradycyjny chleb biały, ciabatta, bajgle;
• cukier biały i brązowy;
• biały makaron;
• ryż biały;
• kasza jaglana i jęczmienna,
• słone przekąski - chipsy, krakersy, precelki, chrupki.

Dieta z niskim IG - jak zacząć?

Aby rozpocząć stosowanie diety z niskim IG, należy na początku poznać swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Następnie należy zadbać o to, aby jadłospis bazował na produktach o niskim indeksie glikemicznym. Jeśli nie wiesz, jak skomponować taką dietę, to wejdź na stronę vitalia.pl i skorzystaj z oferty. Kupując dietę na tej stronie, otrzymasz indywidualny jadłospis z dopasowanym ładunkiem glikemicznym potraw, listę zakupów, materiały edukacyjne oraz bazę prostych i smacznych przepisów. Dodatkowo będziesz mógł liczyć na kontakt z dietetykiem i psychodietetykiem. Otrzymasz też możliwość wymiany potraw w jadłospisie, jeśli nie przypadną Ci do gustu. Warto również zwrócić uwagę na ładunek glikemiczny (ŁG), który oprócz indeksu glikemicznego uwzględnia ilość węglowodanów w danej porcji produktu. Produkty o niskim IG mogą mieć wysoki ŁG, jeśli spożywane są w dużych ilościach