Coraz więcej osób dba o zdrową dietę. Jednocześnie wiele z nich popełnia podstawowy błąd, jakim jest całkowita rezygnacja z tłuszczów. O ile ich nadmiar może nieść ze sobą poważne konsekwencje, o tyle są one niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Grunt, to do gotowania wybierać te pochodzące z wartościowych źródeł. O jakich mowa? Sprawdź!

Dlaczego warto zadbać o tłuszcze w diecie?

Roli tłuszczów w diecie absolutnie nie można bagatelizować. Obok węglowodanów są podstawowym źródłem energii dla Twojego organizmu. Do tego bez nich nie ma mowy o prawidłowym wchłanianiu witamin A, D, E i K, które się w nich rozpuszczają.

Tłuszcze nie są też obojętne dla Twojej gospodarki hormonalnej. Cholesterol stanowi materiał do produkcji zarówno męskich, jak i żeńskich hormonów płciowych, dlatego na ich niedoborze w diecie może ucierpieć układ rozrodczy. Co więcej, u kobiet może wiązać się m.in. z nieregularnymi miesiączkami, a przy dużych niedoborach energii nawet z jej zanikiem.

Do tego dochodzi przepuszczalność błon komórkowych. Jeśli w Twojej diecie brakuje kwasów tłuszczowych, wówczas transport składników odżywczych między komórkami jest mocno utrudniony.

Niedobór tłuszczów często ma swoje odzwierciedlenie w kondycji Twojej skóry. Dochodzi do zaburzenia jej bariery hydrolipidowej, przez co staje się przesuszona i odwodniona. Jest także bardziej wrażliwa na działanie szkodliwych czynników zewnętrznych, takich jak np. wiatr czy niskie temperatury.

Jakie są najlepsze tłuszcze do gotowania?

Nie każdy tłuszcz będzie odpowiedni do przygotowywania codziennych posiłków dla całej rodziny. Jest jednak kilka, na które warto zwrócić uwagę i mieć je pod ręką.

Oliwa z oliwek

Oliwa z oliwek (https://olini.pl/kategoria/oliwa) jest jednym z najzdrowszych wyborów podczas gotowania, zwłaszcza jeśli postawisz na extra virgin (z pierwszego tłoczenia). Powód? Wyróżnia się ona wysoką zawartością jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Dużą rolę odgrywa kwas oleinowy, który korzystnie wpływa na profil lipidowy. Oliwa dostarcza też naturalnych przeciwutleniaczy, w tym związków fenolowych. 

W oliwie kryje się również bogactwo mikroskładników. Na pierwszy plan wysuwają się witaminy z grup A, B, C, D, E i K. Do tego dochodzą minerały w postaci m.in. potasu, magnezu czy też fosforu. 

Na szczególne wyróżnienie zasługuje również oleuropeina. To związek fenolowy, który występuje przede wszystkim w liściach i owocach drzewa oliwnego. Wykazuje się on właściwościami antyoksydacyjnymi i przeciwbakteryjnymi, dlatego może być sprzymierzeńcem układu odpornościowego.

Zastosowanie oliwy z oliwek w kuchni jest niemalże nieograniczone. Znakomicie smakuje na zimno, jako dodatek do sałatek, marynat, sosów czy też pieczywa. Dobrze pasuje też do warzyw, ryb i dań inspirowanych kuchnią południowej Europy. Już jedna łyżka tego płynnego złota może odmienić charakter wielu potraw. 

A co ze smażeniem? Oliwa z oliwek jak najbardziej może trafić na patelnię. Jej punkt dymienia przekracza 200 st. C. Biorąc pod uwagę to, że podczas smażenia czy duszenia wynosi ona 180 st. C, nie musisz się obawiać, że podgrzanie tłuszczu spowoduje jego ultlenienie. Jednak to dodawanie jej do już przygotowanych potraw pozwoli Ci w pełni wykorzystać jej prozdrowotny potencjał!

Olej rzepakowy

Olej rzepakowy od lat gości w polskich kuchniach. Ma łagodny smak, znakomicie komponuje się z codziennymi daniami i dostarcza organizmowi wartościowych tłuszczów. W jego składzie znajdziesz głównie nienasycone kwasy tłuszczowe, w tym omega-3 i omega-6, które m.in. działają przeciwzapalnie, są niezbędne dla prawidłowej pracy mózgu, wspierają pracę układu sercowo-naczyniowego, a do tego mogą wspierać utrzymanie prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi.

Olej rzepakowy dostarcza także witaminy E, która pomaga chronić komórki przed stresem oksydacyjnym. W jego składzie występują również karotenoidy, które działają z korzyścią dla narządu wzroku, a także wzmacniają układ immunologiczny.

Jak wykorzystać olej rzepakowy w kuchni? Ten tłoczony na zimno świetnie komponuje się z sałatkami i surówkami do obiadu. Z powodzeniem może stać się bazą dla past warzywnych, dodatkiem do zupy krem, a nawet zastąpić masło w roli smarowidła do kanapek. Olej rzepakowy można podgrzewać maksymalnie do 190 st. C, dlatego wykorzystasz go do gotowania, duszenia, a nawet smażenia.

Olej lniany

Olej lniany to kolejny must have na Twojej liście zakupów. Powód? Jest cennym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Mowa o kwasach: alfa-linolenowy (ALA) z grupy omega-3 i linolowym (LA) z rodziny omega-6. Ten duet pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi. Nie można także pominąć witaminy E, która wspiera Twój organizm w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym. 

Olej lniany z uwagi na niską temperaturę dymienia stosuj jednak wyłącznie na zimno. Na jego bazie możesz przygotować aromatyczny dressing do sałatki czy też odżywczy koktajl. Nic nie stoi na przeszkodzie, aby dodawać go do zup czy sosów, ale tylko już przestudzony. Wówczas nie musisz się martwić o jego walory smakowe i prozdrowotne.