Okres świąteczny to czas spotkań z bliskimi przy stole – zazwyczaj suto zastawionym rozmaitymi potrawami. Kojarzy się z powrotem do ulubionych smaków, które mamy okazję kosztować jedynie raz w roku, ale też nieraz przywołuje wspomnienie ospałości i kilkudniowego uczucia wiecznego przejedzenia. Zaraz po świętach zazwyczaj powszechnie solennie postanawiamy – od jutra tylko sałatki i lekka dieta, co kończy się często stopniowym powrotem do starych nawyków. Jak zatem cieszyć się świętami w pełni sił i zachować te siły na dłużej? Oto kilka praktycznych porad, jak poradzić sobie z klęską kulinarnego urodzaju i dbać o swoje dobre samopoczucie nie tylko od święta.

Połowa talerza – połowa sukcesu

Po pierwsze, warto zadbać o to, by na naszym talerzu znalazły się warzywa – na co dzień powinny one zajmować jego połowę¹. To zadanie jest jednak niełatwe do realizacji w warunkach wigilijnych i świątecznych. Tradycyjnie szykowane na 24 grudnia potrawy oraz te wybierane przez gospodynie i gospodarzy domowych na pozostałe dni świąt są dość ciężkostrawne, gęsto skąpane w sosie czy majonezie. Do tego niemal każdy posiłek kończy się honorowym serniczkiem. Przez te kilka dni, a niekiedy i dłużej, większość z nas zapomina o spożywaniu 5 porcji warzyw i owoców dziennie. Okazuje się jednak, że nawet podczas świąt możemy je z powodzeniem włączyć do naszej diety, dodając sobie energii i dostarczając organizmowi składników odżywczych.

O prostej zasadzie 5 porcji warzyw i owoców dziennie (z czego jedna może być w postaci soku) warto pamiętać z resztą przez cały rok. To nieskomplikowany drogowskaz w codziennym komponowaniu zbilansowanej diety, a przy okazji ważny krok w stronę świetnej formy i samopoczucia.

Porada od dietetyka

– Rozwiązanie naszych świątecznych dylematów jest bardzo proste do wdrożenia i nie wymaga od nas specjalnego wysiłku. Niezależnie od tego czy święta urządzamy u siebie, czy gościmy na nich u bliskich – bądźmy tą osobą, która na wspólny stół przyniesie świeże warzywa i owoce w atrakcyjnej postaci. Może być to chrupiąca sałatka z lekkim dressingiem, warzywa wymieszane z prażonymi nasionami czy po prostu apetycznie udekorowany talerz świeżych owoców. Najprawdopodobniej inni goście rodzinnego spotkania w duchu serdecznie podziękują nam za przyniesienie czegoś lżejszego. Na świąteczny stół możemy też postawić sok warzywny, owocowy lub owocowo-warzywny. Szklanka soku może stanowić jedną z 5 zalecanych porcji warzyw i owoców w ciągu dnia. To łatwe i szybkie rozwiązanie na dostarczenie ważnych składników odżywczych – radzi Justyna Marszałkowska-Jakubik, dietetyk kliniczny.

Brakuje pomysłu?

Oto propozycje, w których pierwszoplanową rolę grają polskie warzywa i owoce

• Sałatka z jabłkiem, czyli owocowy twist w zielonym towarzystwie – mieszanka dowolnej sałaty, jabłek, suszonej żurawiny i orzechów polana bardzo delikatnym dressingiem, np. na bazie musztardy i miodu.
• Sałatka z burakiem, czyli buraki nie tylko na barszczyk – mieszanka dowolnej sałaty, pieczony burak, nasiona słonecznika oraz symboliczna posypka ze słonego sera typu feta lub koziego.
• Marchwiowa klasyka – czyli klasyczna surówka wykonana z marchwi i jabłka, skropiona sokiem z cytryny, z odrobiną soli i pieprzu.
• Pomidorowe trójkolorowe – czyli estetycznie ułożone naprzemiennie plastry z trzech odmian pomidorów, tj. czerwonych, zielonych i żółtych, przyprawione wedle uznania lub do spożywania bez dodatków.

Mniejsze porcje, a taka sama przyjemność

Pamiętajmy też o tym, że prawdopodobnie naszym babciom, dziadkom, ciociom i wujkom zależy na tym, byśmy przede wszystkim spróbowali ich potraw (i je pochwalili), a niekoniecznie zjadali ich pełen talerz. Nakładajmy zatem mniejsze porcje do degustacji, ale za to starajmy się próbować większości potraw ze stołu (oczywiście pod warunkiem, że nam nie szkodzą). Jeżeli się nie najemy – zawsze możemy sobie przecież dołożyć. Pamiętajmy, że żeby sygnał o sytości dotarł z żołądka do mózgu, potrzebne jest 15-20 minut². To dość czasu, by zapytać ciocię o jej ulubiony serial.

Spacer w poszukiwaniu świątecznych iluminacji

Pamiętajmy, że niezawodnym sposobem na dobre samopoczucie jest aktywność fizyczna. Nie musi być to koniecznie intensywny trening. Spacer w gronie bliskich będzie również świetnym pomysłem. Tym bardziej, że w okresie świątecznym pretekstów do spaceru jest wiele – poszukiwanie iluminacji na rynku czy najpiękniej udekorowanego balkonu na osiedlu to tylko niektóre z pomysłów. A jeżeli spełniłoby się marzenie o śnieżnych świętach – przykryty białym puchem las będzie absolutnie magicznym miejscem na spacer po śniadaniu.

Elastyczne podejście – bez stresu, lecz z głową

W święta nadal pilnujmy podstaw, tj. zatroszczmy się o spożycie 5 porcji warzyw i owoców w ciągu dnia. Jedna z nich może być w formie soku, co jest przydatne, jeżeli świąteczne dni spędzamy w rozjazdach i np. stajemy na jedzenie na stacji benzynowej. Ale przede wszystkim nie stresujmy się. Kilka dni nieco mniej wzorowej diety nie zmieni wiele, jeżeli na co dzień mamy solidne fundamenty. I takie podejście warto mieć przez cały rok. Liczy się całokształt, a nie pojedyncze odstępstwa. Zdroworozsądkowa postawa i unikanie zero-jedynkowego traktowania swojego żywienia pozwoli nam utrzymać jedno z najpopularniejszych noworocznych postanowień, czyli „będę się lepiej odżywiać”.

¹ https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/talerz-zdrowego-zywienia/
² https://pacjent.gov.pl/aktualnosc/jedz-na-zdrowie