25 października obchodzimy Światowy Dzień Makaronu – ulubionego dania wielu osób na całym świecie. Jednak wielu z nas po jego zjedzeniu czuje znużenie i ospałość. Dlaczego tak się dzieje i jak temu zaradzić? Wyjaśnia dietetyczka kliniczna Anna Janiszewska-Janowicz z Grupy LUX MED.

Dlaczego po makaronie chce nam się spać? Uczucie senności po zjedzeniu makaronu nie jest przypadkowe. Wiąże się z tym, jak organizm reaguje na spożycie węglowodanów prostych i o wysokim ładunku glikemicznym.

- Uczucie senności po zjedzeniu makaronu to zjawisko częste – i niekoniecznie niepokojące. Wszystko zależy od rodzaju węglowodanów jaki wybierzemy. Tym samym, makaron, zwłaszcza biały, dodatkowo zbyt miękki, rozgotowany ma wysoki ładunek glikemiczny. Co to oznacza? Szybko podnosi poziom cukru we krwi, co prowadzi do wyrzutu insuliny, a następnie jego gwałtownego spadku. Efektem jest spadek energii, ospałość, a często też ochota na coś słodkiego, zaraz po posiłku – tłumaczy Anna Janiszewska-Janowicz, dietetyczka Grupy LUX MED.

Dodatkowo spożycie dużej ilości węglowodanów wpływa na wydzielanie serotoniny i melatoniny – neuroprzekaźników sprzyjających relaksacji i senności.

Jak jeść makaron, by nie zasypiać po obiedzie?

Na szczęście odpowiedni sposób przygotowania i komponowania posiłku może znacząco zmniejszyć ryzyko „zjazdu energetycznego” po makaronie. Kluczowe są trzy elementy: rodzaj makaronu, sposób gotowania i dodatki.

- Aby uniknąć uczucia senności, warto wybierać makarony pełnoziarniste, z roślin strączkowych i ugotowane al dente. Warto pamiętać o włączeniu źródeł białka: dodać rybę, mięso, jajko. No i podstawy, czyli warzywa surowe, grillowane lub pieczone. W ten sposób otrzymamy zdrowy, zbilansowany i pełnowartościowy posiłek – podkreśla dietetyczka.

Makaron ugotowany al dente ma niższy indeks glikemiczny niż rozgotowany, co oznacza wolniejsze uwalnianie glukozy do krwi i mniejszy wyrzut insuliny. Dodatek białka i błonnika pomaga utrzymać energię na dłużej. Warto też sięgać po tzw. pasta fresca, czyli świeże makarony, dostępne w sklepach w lodówkach. Tam wiązania glutenowe są mniej ścisłe niż w makaronie suszonym, co wpływa korzystnie na tempo trawienia i uwalniania cukrów do krwi.

Ile makaronu na obiad?

Kolejną kwestią dotyczącą uczucia senności po jedzeniu makaronu jest jego… ilość! Z punktu widzenia dietetyki makaron nie powinien być głównym składnikiem posiłku.

- Prawdą jest, że wielu z nas serwuje zbyt dużo makaronu na talerzu w stosunku do sosu. Pod względem dietetycznym makaron stanowi źródło węglowodanów, bazę energetyczną. Podstawą zdrowego talerza są zawsze warzywa lub w tym wypadku – najlepiej przetwory warzywne w postaci sosu np. pomidorowego – wyjaśnia Anna Janiszewska-Janowicz.

Idealne proporcje to 1:2 – np. na 200 g ugotowanego makaronu pełnoziarnistego, należy dodać 400 g sosu warzywnego, np. pomidorowego z kawałkami warzyw.

Taki posiłek ma niższy indeks glikemiczny, dłużej syci i nie powoduje gwałtownych skoków glukozy, co oznacza mniejsze ryzyko senności po jedzeniu.

Warzywa to sprzymierzeńcy

Włączenie do makaronu dużej ilości warzyw – takich jak cukinia, papryka, szpinak czy pomidory – zwiększa objętość posiłku i zawartość błonnika. To sprzyja stabilnej energii, dobremu trawieniu i utrzymaniu uczucia sytości.

- Warto zwiększać objętość posiłku warzywami – co dodatkowo podnosi ilość błonnika w daniu i sprzyja uczuciu sytości – dodaje ekspertka.

Jak uniknąć senności po makaronie:

• wybieraj makaron pełnoziarnisty lub z roślin strączkowych,
• gotuj al dente,
• zachowaj proporcje 1:2 – więcej warzyw niż makaronu,
• dodaj źródło białka,
• ogranicz sosy śmietanowe i zbyt duże porcje.