Sezon grillowy tuż za rogiem, coraz więcej osób szuka alternatywy dla tradycyjnych dań mięsnych. Czy grill bez mięsa może być nie tylko smaczny, ale i pełnowartościowy? Zdaniem Damiana Dziewiałtowskiego, dietetyka Grupy LUX MED, odpowiedź brzmi: zdecydowanie tak.

– Grillowanie bez mięsa może być pełnowartościowe pod kątem odżywczym, o ile dobrze zaplanujemy taki posiłek – podkreśla Damian Dziewiałtowski, dietetyk Grupy LUX MED. – Istotne będzie źródło białka, gdzie produkty typu tofu, tempeh czy grillowana fasola, przygotowane w specjalnych tackach, znajdą swoje zastosowanie. Grillować możemy również bataty, kukurydzę czy każde warzywo, uzupełniając tym samym źródło węglowodanów.

Warzywa zamiast kiełbasy – dlaczego warto?

Korzyści zdrowotnych jest naprawdę sporo. Grillując warzywa i produkty roślinne, ograniczamy spożycie tłuszczów nasyconych, których nadmiar może podnosić poziom tzw. „złego” cholesterolu. Dodatkowo zyskujemy więcej błonnika i przeciwutleniaczy, np. likopenu z pomidorów czy beta-karotenu z marchewki, które działają przeciwzapalnie.

– Mięso, szczególnie czerwone i przetworzone, podczas grillowania może wytwarzać rakotwórcze związki: HCA (heterocykliczne aminy aromatyczne), które powstają z białek mięsa pod wpływem wysokiej temperatury oraz PAH (wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne), które tworzą się, gdy tłuszcz z mięsa skapuje na ogień i powoduje powstawanie dymu – ostrzega dietetyk. – W przypadku warzyw i produktów roślinnych to zjawisko jest zdecydowanie mniejsze lub praktycznie nie występuje.

Zatem co wrzucić na ruszt?

Wśród roślinnych hitów grillowych znajdziemy cukinię, bakłażana, ziemniaki, bataty, paprykę i pieczarki. Warto je wcześniej zamarynować w oliwie z przyprawami. Jako źródło białka sprawdzą się soja, tofu i tempeh – idealnie doprawione np. sosem sojowym, imbirem i sokiem z limonki.

A dla fanów deserów?

– Jeśli pokroimy w plastry ananasa, gruszkę czy jabłko, dodamy do nich sok z limonki bądź posypiemy cynamonem, stworzymy doskonałą słodką przekąskę z grilla – poleca ekspert.

Czego unikać podczas wege-grilla?

Najczęstsze błędy? Brak źródła białka i wybór jasnego pieczywa zamiast pełnoziarnistego. Trzeba też uważać na gotowe produkty

– Warto zwrócić uwagę na ilość soli oraz unikać produktów, który w składzie ma olej palmowy – zaznacza dietetyk. I dodaje ciekawostkę: – W przypadku lekko przypalonego produktu warto dodać na talerz większą ilość świeżych warzyw – antyoksydanty mogą „naprawić” szkody wynikające ze spalonego produktu.

Roślinny grill dla każdego

Tego typu grillowy posiłek sprawdzi się w każdej grupie wiekowej. – Dla dzieci posiłki powinny być kolorowe, dla osób starszych w miarę lekko strawne, a dla sportowców pełne białka – radzi dietetyk.

Jak powinien wyglądać idealny talerz z grilla?

Prosty i zbilansowany roślinny zestaw grillowy powinien zawierać:

• źródło białka (tofu, tempeh, roślinna kiełbaska z dobrym składem),
• węglowodany (pełnoziarnista bułka, grillowane bataty),
• dużą porcję warzyw – z grilla lub świeżych w sałatce.

– Tego typu roślinny talerz z grilla będzie sycący, pełen witamin i raczył nasze podniebienie walorami smakowymi – podsumowuje Damian Dziewiałtowski.